Программа тренировок и твое питание будут зависеть от выбранной цели тренировок и активности.
Рекомендуем сочетать в программах разные виды тренинга, чтобы гармонично развивать и нижнюю и верхнюю часть тела, поддерживать гибкость, выносливость и здоровье.
Силовые тренировки, сила и рост мышц: большой вес или средний вес от 6-8-15-20 повторений
Функциональные тренировки и выносливость: небольшой вес или собственный вес 15-20-30 повторений, HIT тренировки, табата, групповые и круговые тренировки
Женское здоровье и гибкость: растяжка, йога, пилатес, упражнения на укрепление тазового дна, упражнения для здоровой осанки
Кардио тренировки и здоровье: велосипед, бег, элипс, гребля, ходьба, HIT тренировки, активные виды спорта и желательно на свежем воздухе
На следующем уроке подробно разберем каждый вид тренировок, а пока выбирай для себя цель и подходящий тип тренировок для достижения наилучшего результата.
Рекомендуем сочетать в программах разные виды тренинга, чтобы гармонично развивать и нижнюю и верхнюю часть тела, поддерживать гибкость, выносливость и здоровье.
Силовые тренировки, сила и рост мышц: большой вес или средний вес от 6-8-15-20 повторений
Функциональные тренировки и выносливость: небольшой вес или собственный вес 15-20-30 повторений, HIT тренировки, табата, групповые и круговые тренировки
Женское здоровье и гибкость: растяжка, йога, пилатес, упражнения на укрепление тазового дна, упражнения для здоровой осанки
Кардио тренировки и здоровье: велосипед, бег, элипс, гребля, ходьба, HIT тренировки, активные виды спорта и желательно на свежем воздухе
На следующем уроке подробно разберем каждый вид тренировок, а пока выбирай для себя цель и подходящий тип тренировок для достижения наилучшего результата.
🎯 Похудеть + Тонус мышц
🥗⚡️⬇️ Питание. Дефицит энергии 15-20%.
Тратишь калорий на 15-20% больше, чем ешь.
Калорийность рациона в дни тренировок = Калорийность основного обмена. Дефицит энергии создаем за счет активности на тренировке.
Калорийность рациона без активности = Калорийность основного обмена. Дефицит создаем за счет активности в течение дня.
❗️Уменьшать величину основного обмена за счет питания не рекомендуется. Дефицит создается за счет тренировок и активности.
БЖУ для похудения и тонуса мышц: Белки 30% Жиры 40% Углеводы 30%
🧮 Как рассчитать величину основного обмена и БЖУ читай в уроке №15 на канале программы ONLINE GYM.
Калорийность рациона в дни тренировок = Калорийность основного обмена. Дефицит энергии создаем за счет активности на тренировке.
Калорийность рациона без активности = Калорийность основного обмена. Дефицит создаем за счет активности в течение дня.
❗️Уменьшать величину основного обмена за счет питания не рекомендуется. Дефицит создается за счет тренировок и активности.
БЖУ для похудения и тонуса мышц: Белки 30% Жиры 40% Углеводы 30%
🧮 Как рассчитать величину основного обмена и БЖУ читай в уроке №15 на канале программы ONLINE GYM.
💪🏼🏋🏽♀️ Тренировки для похудения и тонуса мышц:
Для похудения и тонуса мышц:
Для похудения и здоровья:
По необходимости:
- Силовые тренировки легкие и средней тяжести
- Функциональные и групповые тренировки
Для похудения и здоровья:
- Кардиотренировки или быстрая ходьба. См. урок №13-14
- Активные виды спорта и другие кардионагрузки
По необходимости:
- Растяжка, йога, пилатес, упражнения на укрепление тазового дна, упражнения для здоровой осанки
🎯 Похудеть + Рост мышц (рекомпозиция)
🥗⚡️⬇️ Питание, если у тебя много лишнего жира. Дефицит энергии 20%
Тратишь калорий на 20% больше, чем ешь.
Калорийность рациона в дни тренировок = Калорийность основного обмена. Дефицит энергии создаем за счет активности на тренировке.
Калорийность рациона без активности = Калорийность основного обмена. Дефицит энергии создаем за счет активности в течение дня.
❗️Уменьшать величину основного обмена за счет питания не рекомендуется. Дефицит создается за счет тренировок и активности.
БЖУ на рекомпозиции тела: Белки 30% Жиры 30% Углеводы 40%
🧮 Как рассчитать величину основного обмена и БЖУ читай в уроке №15 на канале программы ONLINE GYM.
Калорийность рациона в дни тренировок = Калорийность основного обмена. Дефицит энергии создаем за счет активности на тренировке.
Калорийность рациона без активности = Калорийность основного обмена. Дефицит энергии создаем за счет активности в течение дня.
❗️Уменьшать величину основного обмена за счет питания не рекомендуется. Дефицит создается за счет тренировок и активности.
БЖУ на рекомпозиции тела: Белки 30% Жиры 30% Углеводы 40%
🧮 Как рассчитать величину основного обмена и БЖУ читай в уроке №15 на канале программы ONLINE GYM.
🥗⚡️⬇️ Питание, если у тебя мало лишнего жира. Дефицит энергии 10-15%
Тратишь калорий на 10-15% больше, чем ешь.
Калорийность рациона в дни тренировок = Калорийность основного обмена + Часть калорий, которые ты затратила на тренировке, чтобы не допускать сильного дефицита энергии свыше 15%.
Калорийность рациона без активности = Калорийность основного обмена. Дефицит создаем за счет активности в течение дня.
❗️Уменьшать величину основного обмена за счет питания не рекомендуется. Дефицит создается за счет тренировок и активности.
БЖУ на рекомпозиции тела: Белки 30% Жиры 30% Углеводы 40%
🧮 Как рассчитать величину основного обмена и БЖУ читай в уроке №15 на канале программы ONLINE GYM.
Калорийность рациона в дни тренировок = Калорийность основного обмена + Часть калорий, которые ты затратила на тренировке, чтобы не допускать сильного дефицита энергии свыше 15%.
Калорийность рациона без активности = Калорийность основного обмена. Дефицит создаем за счет активности в течение дня.
❗️Уменьшать величину основного обмена за счет питания не рекомендуется. Дефицит создается за счет тренировок и активности.
БЖУ на рекомпозиции тела: Белки 30% Жиры 30% Углеводы 40%
🧮 Как рассчитать величину основного обмена и БЖУ читай в уроке №15 на канале программы ONLINE GYM.
💪🏼🏋🏽♀️ Тренировки для похудения и роста мышц:
Для похудения и роста мышц:
Для похудения и здоровья:
По необходимости:
- Силовые тренировки средней и высокой тяжести. Новичкам начинать с легких тренировок
Для похудения и здоровья:
- Кардиотренировки или быстрая ходьба. См. урок №13-14
- Активные виды спорта и другие кардионагрузки
По необходимости:
- Функциональные тренировки
- Растяжка, йога, пилатес, упражнения на укрепление тазового дна, упражнения для здоровой осанки
🎯 Набор мышечной массы
🥙⚡️ ⬆️ Питание. Профицит энергии 15-20%
Ешь калорий на 15-20% больше, чем тратишь.
Калорийность рациона в дни тренировок = Калорийность основного обмена + Все калории, которые ты затратила на тренировке + 200-400 калорий, чтобы обеспечить профицит калорийности 15-20% на активный мышечный рост и восстановление.
Калорийность рациона без активности = Калорийность основного обмена + 200-400 калорий, чтобы обеспечить профицит калорийности 15-20% на активный мышечный рост и восстановление.
БЖУ на наборе мышечной массы: Белки 20-30% Жиры 20-30% Углеводы 40-50%
🧮 Как рассчитать величину основного обмена и БЖУ читай в уроке №15 на канале программы ONLINE GYM.
Калорийность рациона в дни тренировок = Калорийность основного обмена + Все калории, которые ты затратила на тренировке + 200-400 калорий, чтобы обеспечить профицит калорийности 15-20% на активный мышечный рост и восстановление.
Калорийность рациона без активности = Калорийность основного обмена + 200-400 калорий, чтобы обеспечить профицит калорийности 15-20% на активный мышечный рост и восстановление.
БЖУ на наборе мышечной массы: Белки 20-30% Жиры 20-30% Углеводы 40-50%
🧮 Как рассчитать величину основного обмена и БЖУ читай в уроке №15 на канале программы ONLINE GYM.
💪🏼🏋🏽♀️ Тренировки для активного роста мышц:
Для роста мышц:
Для здоровья:
По необходимости:
- Силовые тренировки средней и высокой тяжести. Новичкам начинать с легких тренировок
Для здоровья:
- Кардиотренировки или быстрая ходьба. См. урок №13-14
- Активные виды спорта и другие кардионагрузки
По необходимости:
- Функциональные тренировки
- Растяжка, йога, пилатес, упражнения на укрепление тазового дна, упражнения для здоровой осанки
🎯 Мышечный тонус и поддержание формы
🥗⚡️↔️ Питание. Баланс энергии
Ешь столько же, сколько тратишь.
Калорийность рациона в дни тренировок = Калорийность основного обмена + Все калории, которые ты затратила на тренировке, чтобы не допускать дефицита энергии.
Калорийность рациона без активности = Калорийность основного обмена.
❗️Уменьшать величину основного обмена и создавать дефицит энергии не рекомендуется.
БЖУ на поддержание формы: Белки 30% Жиры 30% Углеводы 40%
🧮 Как рассчитать величину основного обмена и БЖУ читай в уроке №15 на канале программы ONLINE GYM.
Калорийность рациона в дни тренировок = Калорийность основного обмена + Все калории, которые ты затратила на тренировке, чтобы не допускать дефицита энергии.
Калорийность рациона без активности = Калорийность основного обмена.
❗️Уменьшать величину основного обмена и создавать дефицит энергии не рекомендуется.
БЖУ на поддержание формы: Белки 30% Жиры 30% Углеводы 40%
🧮 Как рассчитать величину основного обмена и БЖУ читай в уроке №15 на канале программы ONLINE GYM.
💪🏼🏋🏽♀️ Тренировки для мышечного тонуса и поддержания формы:
Для тонуса мышц и поддержания формы:
Для здоровья:
По необходимости:
- Силовые тренировки легкой и средней тяжести. Новичкам начинать с легких тренировок
- Функциональные и групповые тренировки
Для здоровья:
- Кардиотренировки или быстрая ходьба. См. урок №13-14
- Активные виды спорта и другие кардионагрузки
По необходимости:
- Растяжка, йога, пилатес, упражнения на укрепление тазового дна, упражнения для здоровой осанки
Ставим обозримую цель тренировок и питания
Цель должна быть конкретной и измеримой. Нельзя ставить цель просто тренироваться. Важно ставить цель в цифрах, чтобы ее потом можно было измерить - это и будет твой результат.
🎯 Примеры целей твоих тренировок в цифрах:
🎯 Примеры целей по количеству и времени тренировок:
Начало тренировок:
Тренироваться по 15-30 мин в день в течение 2 недель 2-4 раза в неделю
Через 14 дней:
Тренироваться по 30-60 мин в день в течение 2 недель 3-4 раза в неделю
Через 30 дней:
Тренироваться по 60 мин в день 3-4 раза в неделю
Через 60 дней:
Тренироваться по 60 мин и более в день 3-5 раз в неделю
🎯 Примеры целей по количеству и типам тренировок:
🎯 Примеры целей твоих тренировок в цифрах:
- Похудеть на 3 кг за 3 месяца (норма здоровой потери веса 1-2 кг в месяц)
- Уменьшить объемы тела на 3-5 см за 3 месяца
- Увеличить мышечную массу на 15% за 6 месяцев. Оценка биоэмпиданс до и после
- Увеличить объем ягодиц на 2 см за счет мышц за 2 месяца, замеры до и после всего тела
- Уменьшить правления целлюлита за 3 месяца. По фото до и после
- Увеличить вес снарядов в упражнениях на 20-30% за 3 месяца. До и после в дневнике тренировок
- Улучшить растяжку и мобильность суставов на 20% по видео тестам до и после
- Улучшить осанку за 3 месяца по фото до и после
- Укрепить мышцы тазового дна за 3 месяца, оценка по симптомам
- Ходить интенсивно10-15 тыс шагов 1-3 раза в неделю
- Ходить 2-3-4-6 км 2 раза в неделю на пульсе 130-140 ударов
- Увеличить скорость ходьбы/бега на пульсе 130-140 ударов за 3 месяца. До и после по фитнес-браслету
🎯 Примеры целей по количеству и времени тренировок:
Начало тренировок:
Тренироваться по 15-30 мин в день в течение 2 недель 2-4 раза в неделю
Через 14 дней:
Тренироваться по 30-60 мин в день в течение 2 недель 3-4 раза в неделю
Через 30 дней:
Тренироваться по 60 мин в день 3-4 раза в неделю
Через 60 дней:
Тренироваться по 60 мин и более в день 3-5 раз в неделю
🎯 Примеры целей по количеству и типам тренировок:
- Делать 1-2-3-4 кардиотренировки в неделю
- Делать 2-3-4 силовые тренировки в неделю
- Делать 2-3-4 функциональные тренировки в неделю
- Делать 1-2-3 тренировки на осанку, гибкость и тазовое дно в неделю
Используя наши примеры, установи свои обозримые цели тренировок.
Дневник тренировок
Записывай свои цели и результаты в дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс и ставить новые цели и вызовы своему телу и выносливости. Шаг за шагом. Далее в уроках мы поделимся с тобой нашим вариантом дневника тренировок и научим им пользоваться.
