Если бы кто-то создал лекарство, обладающее способностью одновременно снижать воспаление, улучшать обмен веществ, восстанавливать сосуды и замедлять старение, то его бы признали чудом медицины. Но такое лекарство уже существует и это движение.
С возрастом мы теряем не только эластичность кожи или скорость реакции. Мы теряем мышцы. Причём не заметно, медленно, но неотвратимо, если ничего не делать. Это состояние называется саркопенией.
Саркопения - это возрастное снижение:
Начинается обычно с 30–35 лет, но заметна уже после 50. Если не тренироваться, можно терять до 1–2% мышц в год. А после 70 процесс ускоряется. Саркопения напрямую связана с увеличением смертности у пожилых.
Почему это происходит?
Почему это опасно?
С возрастом мы теряем не только эластичность кожи или скорость реакции. Мы теряем мышцы. Причём не заметно, медленно, но неотвратимо, если ничего не делать. Это состояние называется саркопенией.
Саркопения - это возрастное снижение:
- Мышечной массы;
- Мышечной силы;
- Функциональной выносливости.
Начинается обычно с 30–35 лет, но заметна уже после 50. Если не тренироваться, можно терять до 1–2% мышц в год. А после 70 процесс ускоряется. Саркопения напрямую связана с увеличением смертности у пожилых.
Почему это происходит?
- Снижение выработки анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста, эстроген);
- Уменьшение нервной активации мышц;
- Нехватка белка в питании;
- Малоподвижный образ жизни;
- Воспаление и хронический стресс;
- Побочные эффекты от некоторых лекарств.
Почему это опасно?
- Увеличивает риск падений и переломов;
- Ослабляет работу сердца и сосудов (сердце - тоже мышца!);
- Усиливает инсулинорезистентность и риск диабета;
- Ухудшает когнитивные функции и настроение;
- Ведёт к зависимости от посторонней помощи.
Регулярная физическая активность и мышцы - залог молодости и здоровья
- Улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
- Снижают артериальное давление и уровень триглицеридов;
- Уменьшают риски инфаркта, инсульта и нейродегенеративных болезней;
- Нормализуют работу эндотелия сосудов, стимулируют выработку ангиогенных клеток (улучшающих сосудистую регенерацию) и миграцию мезенхимных стволовых клеток (восстановление тканей, включая сердце и сосуды);
- Снижают воспаление и риск онкологии. Регулярные тренировки уменьшают уровень хронического низкоуровневого воспаления (ХСВ), которое ускоряет старение органов;
- Активизируют аутофагию – контролируемая гибель старых и нежизнеспособных клеток;
- Поддерживают здоровье иммунитета;
- Улучшают лимфоток и детоксикацию;
- Снижают уровень окислительного стресса и продлевают молодость;
- Способствуют нейропластичности и замедлению старения мозга;
- Поддерживают здоровье суставов в зрелом возрасте; и
- Стимулируют выработку эстрогенов (у женщин) и тестостерона (у мужчин) - ключевых гормонов молодости;
- Снижают уровень кортизола - гормона стресса и старения;
- Через нейромедиаторы дофамин, серотонин и эндорфин влияют на настроение, способны увеличить энергию, мотивацию и волю к жизни. Спорт - это психотерапия без слов и таблеток;
- Активируют теломеразы - фермент, защищающий теломеры (это «наконечники» хромосом, которые укорачиваются с возрастом). У активных людей они длиннее, а значит, клетки живут дольше. Тренировка мышц на выносливость - реальный способ продлить молодость своему ДНК;
- Рост и здоровье митохондрий - «электростанций» клетки, отвечающих за энергию, обмен веществ и долголетие;
- Регулируют обмен веществ, повышают чувствительность к инсулину, снижают риск диабета 2 типа, ожирения и метаболического синдрома.
Как мышечная масса и аэробная активность влияют на здоровье и молодость
Наше сердце должно постоянно омолаживаться. При занятиях спортом оно работает намного активнее, увеличивается объем крови, который выбрасывает сердце при каждом ударе, а также суммарный объем крови. В свою очередь это повышает количество кислорода, поступающего в мышцы и внутренние органы.
Кроме того, физические упражнения снижают потребность сердечной мышцы в кислороде, она начинает эффективнее им пользоваться. В данном случае незаменимы аэробные нагрузки, которые участвуют в повышении кислорода и повышении выносливости.
Для здоровья и молодости важен такой показатель как максимальный объем потребляемого кислорода, т. е. то, сколько кислорода может быть использовано организмом для метаболических процессов. Ключевым фактором здесь является наличие мышечной массы от разных нагрузок - на силу и на выносливость. Чем больше кислорода, тем лучше клеточное дыхание и митохондриальная функция. Вдыхать кислород недостаточно, важно поддерживать митохондриальную функцию через развитые мышцы и кардио выносливость.
Работа дыхательной системы также улучшается, сохраняется эластичность легких, увеличивается их жизненный объем. По мере адаптации к физической нагрузке у человека улучшается дыхание и, соответственно, натренированность организма. Для тренировки дыхательной системы эффективными также являются аэробные упражнения.
Подвижность необходима человеку на протяжении всей жизни: в детстве - для правильного развития организма, в юности - для повышения выносливости, в более зрелом возрасте - для увеличения работоспособности, продления молодости, замедления процессов старения.
Примерно с 50 лет при отсутствии занятий спортом происходит утрата физической массы, увеличение жировой ткани, затвердевание мышц, отсюда снижение силы и подвижности, что приводит к повышению травматизации. Регулярная физическая активность в тренажерном зале дает рост мышечной массы, причем в любом возрасте, сохраняет эластичность и подвижность мышц.
Для повышения эластичности и упругости суставов, которые с годами становятся более скованными (а значит, растет риск получения травм), необходимо развивать гибкость: растягивать мышцы, давать суставам двигаться свободно.
Кроме того, физические упражнения снижают потребность сердечной мышцы в кислороде, она начинает эффективнее им пользоваться. В данном случае незаменимы аэробные нагрузки, которые участвуют в повышении кислорода и повышении выносливости.
Для здоровья и молодости важен такой показатель как максимальный объем потребляемого кислорода, т. е. то, сколько кислорода может быть использовано организмом для метаболических процессов. Ключевым фактором здесь является наличие мышечной массы от разных нагрузок - на силу и на выносливость. Чем больше кислорода, тем лучше клеточное дыхание и митохондриальная функция. Вдыхать кислород недостаточно, важно поддерживать митохондриальную функцию через развитые мышцы и кардио выносливость.
Работа дыхательной системы также улучшается, сохраняется эластичность легких, увеличивается их жизненный объем. По мере адаптации к физической нагрузке у человека улучшается дыхание и, соответственно, натренированность организма. Для тренировки дыхательной системы эффективными также являются аэробные упражнения.
Подвижность необходима человеку на протяжении всей жизни: в детстве - для правильного развития организма, в юности - для повышения выносливости, в более зрелом возрасте - для увеличения работоспособности, продления молодости, замедления процессов старения.
Примерно с 50 лет при отсутствии занятий спортом происходит утрата физической массы, увеличение жировой ткани, затвердевание мышц, отсюда снижение силы и подвижности, что приводит к повышению травматизации. Регулярная физическая активность в тренажерном зале дает рост мышечной массы, причем в любом возрасте, сохраняет эластичность и подвижность мышц.
Для повышения эластичности и упругости суставов, которые с годами становятся более скованными (а значит, растет риск получения травм), необходимо развивать гибкость: растягивать мышцы, давать суставам двигаться свободно.
Митохондрии и физическая активность
Говоря о физической активности, первое, о чем вам следует знать – это митохондрии.
Митохондрии – это маленькие органы внутри наших клеток, энергетические станции в организме. Клетка, в зависимости от ткани, может иметь от 10 до 10.000 митохондрий. Если бы у нас не было митохондрий, организма бы не существовало, осознаете какая высокая важность у этих маленьких органелл?
Для того, чтобы мы жили, нам нужна энергия, процесс образования энергии и метаболизм напрямую зависит от митохондрий, они образуют энергию при участии кислорода. Кислород нужен митохондриям для синтеза энергии.
Когда митохондрии здоровы и их много, а в организме достаточно кислорода, то и клетка будет здорова, будет здоров и орган, а здоров орган – здоров и весь организм.Если митохондрии угнетены недостатком кислорода и другими факторами, наш организм находится в состоянии митохондриальной дисфункции. Обменные процессы замедляются, длительное угнетение митохондрий приводит к вялости, апатии, отсутствию физической выносливости, сбою метаболизма и обменных процессов и старению.
Если человек молод не по годам, энергичен, бодр и весел, скорее всего у него нет проблем с митохондриями. Больше всего митохондрий находится в сердце, мозге, мышечной и в бурой жировой ткани, в органах, чтобы поддерживать их жизнедеятельность.
Если вы думаете о том, как сохранить молодость на долгие годы, первое, что стоит сделать, это позаботиться о своих митохондриях. Организм и митохондрии можно сравнить с двигателем и поршнями. Большой объем двигателя – будет служить дольше и будет более выносливым, меньший объем – двигатель прослужит недолго и будет быстро изнашиваться.
Все аспекты ЗОЖ оказывают влияние на митохондрии прямым или опосредованным образом. Но больше всего сидячий и малоактивный образ жизни угнетает митохондрии. Мы не можем увеличивать производство энергии, если на это нет внешнего запроса. Энергии производится столько, сколько нужно для выживания, но не более. Чтобы увеличивать этот уровень, а следовательно усилить митохондрии, нужна активность.
Митохондрии – это маленькие органы внутри наших клеток, энергетические станции в организме. Клетка, в зависимости от ткани, может иметь от 10 до 10.000 митохондрий. Если бы у нас не было митохондрий, организма бы не существовало, осознаете какая высокая важность у этих маленьких органелл?
Для того, чтобы мы жили, нам нужна энергия, процесс образования энергии и метаболизм напрямую зависит от митохондрий, они образуют энергию при участии кислорода. Кислород нужен митохондриям для синтеза энергии.
Когда митохондрии здоровы и их много, а в организме достаточно кислорода, то и клетка будет здорова, будет здоров и орган, а здоров орган – здоров и весь организм.Если митохондрии угнетены недостатком кислорода и другими факторами, наш организм находится в состоянии митохондриальной дисфункции. Обменные процессы замедляются, длительное угнетение митохондрий приводит к вялости, апатии, отсутствию физической выносливости, сбою метаболизма и обменных процессов и старению.
Если человек молод не по годам, энергичен, бодр и весел, скорее всего у него нет проблем с митохондриями. Больше всего митохондрий находится в сердце, мозге, мышечной и в бурой жировой ткани, в органах, чтобы поддерживать их жизнедеятельность.
Если вы думаете о том, как сохранить молодость на долгие годы, первое, что стоит сделать, это позаботиться о своих митохондриях. Организм и митохондрии можно сравнить с двигателем и поршнями. Большой объем двигателя – будет служить дольше и будет более выносливым, меньший объем – двигатель прослужит недолго и будет быстро изнашиваться.
Все аспекты ЗОЖ оказывают влияние на митохондрии прямым или опосредованным образом. Но больше всего сидячий и малоактивный образ жизни угнетает митохондрии. Мы не можем увеличивать производство энергии, если на это нет внешнего запроса. Энергии производится столько, сколько нужно для выживания, но не более. Чтобы увеличивать этот уровень, а следовательно усилить митохондрии, нужна активность.
Мышцы и миокины
Скелетные мышцы - это не просто ткани, заставляющие тело двигаться. Мышцы - умный эндокринный орган, способный влиять на работу сердца, сосудов, мозга, печени, иммунитета и даже на настроение. Всё дело в миокинах - специальных веществах, которые выделяются в кровь при мышечных сокращениях.
Миокины - это сигнальные молекулы (цитокины и пептиды) с противовоспалительным и метаболическим действием. Миокины участвуют в регуляции обмена веществ, оказывают противовоспалительное и защитное действие, подавляют влияние адипокинов - веществ, вырабатываемых жировой тканью и способствующих хроническим воспалениям. Уровень физической активности напрямую влияет на выработку миокинов и, соответственно, на способность организма сопротивляться болезням.
Примеры миокинов:
Интерлейкин-6 (IL-6). Самый изученный миокин. При нагрузке его уровень в крови возрастает в десятки и сотни раз.
Таким образом ИЛ-6 улучшает чувствительность к инсулину и усиливает захват глюкозы, активирует метаболизм глюкозы и жирных кислот, способствует липолизу и глюконеогенезу (жировой и углеводы обмен)
Другие эффекты IL-6:
В условиях болезни (от макрофагов) IL-6 усиливает воспаление, при тренировке (из мышц) - выполняет противоположную роль: активирует ИЛ-10 и ИЛ-1Ра (антагонист рецептора ИЛ-1) - сильные противовоспалительные молекулы.
ИЛ-10, антагонист ИЛ-1. Подавляют воспаление, особенно то, что запускают жировые клетки. Совместное действие ИЛ-10 и IL-1Ра, как команда миротворцев, которая после стресса (в том числе физического) не даёт воспалению выйти из-под контроля. Особенно в условиях, когда в организме уже есть «фон» - ожирение, старение, хронический стресс или аутоиммунные реакции.
При регулярных умеренных тренировках:
Интерлейкин-15 (IL-15). Связан с уменьшением массы жировой ткани и ростом костной плотности. Стимулирует анаболические процессы, ингибирует распад белка в мышцах. Укрепляет мышцы и снижает висцеральный жир.
Миостатин. Подавляет рост мышечной массы. Его избыток ведёт к саркопении, а блокада — к гипертрофии.
BDNF (нейротрофический фактор мозга). Вырабатывается мышцами локально, участвует в жировом обмене, стимулирует окисление жиров, а также способствует нейропластичности мозга. Влияет на работу мозга, память и настроение, усиливает внимание и креативность, защищает нейроны от разрушения при старении. Даже 20 минут ходьбы в день способны улучшить работу префронтальной коры - зоны, отвечающей за принятие решений и самоконтроль.
Иризин. Открыт недавно, способен преобразовывать белую жировую ткань в бурую (метаболически активную), играет роль в терморегуляции и адаптации к нагрузкам. Улучшает метаболическую функцию.
Современная медицина всё чаще говорит о хроническом системном воспалении низкой интенсивности (ХСВ) - малозаметном, но опасном состоянии, при котором уровень воспалительных маркеров (таких как интерлейкины и ФНО-α) слегка повышен, но стабильно. Большинство хронических заболеваний развиваются не на пустом месте, а на фоне вялотекущего системного воспаления низкой интенсивности. Это воспаление не вызывает боли, но разрушает сосуды, нарушает обмен веществ и способствует старению. Одной из главных причин ХСВ признана гиподинамия, то есть низкий уровень двигательной активности.
Жировая ткань тоже выделяет сигнальные молекулы - адипокины, среди которых также встречаются IL-6 и другие провоспалительные цитокины. Их избыток при ожирении приводит к хроническому воспалению. Мышечные миокины, наоборот, снижают воспаление. Таким образом, мышцы и жир находятся в постоянном метаболическом диалоге. При регулярности и умеренности противовоспалительный эффект преобладает, организм адаптируется, становится выносливее, моложе, умнее. Гиподинамия, наоборот, разрушает этот баланс: увеличивается доля провоспалительных адипокинов, снижается защита, повышается риск диабета, инсульта, рака и деменции.
Спорт как лекарство, но не всегда
Умеренные нагрузки стимулируют выработку защитных миокинов, но при перетренированности может возникнуть избыток провоспалительных цитокинов. Важно соблюдать баланс между анаболическими и катаболическими процессами, особенно в спорте и физической терапии. Миокиновый профиль может стать показателем тренированности и перенапряжения.
Миокины - это сигнальные молекулы (цитокины и пептиды) с противовоспалительным и метаболическим действием. Миокины участвуют в регуляции обмена веществ, оказывают противовоспалительное и защитное действие, подавляют влияние адипокинов - веществ, вырабатываемых жировой тканью и способствующих хроническим воспалениям. Уровень физической активности напрямую влияет на выработку миокинов и, соответственно, на способность организма сопротивляться болезням.
Примеры миокинов:
Интерлейкин-6 (IL-6). Самый изученный миокин. При нагрузке его уровень в крови возрастает в десятки и сотни раз.
- Повышает гликогенолиз в печени → увеличивает уровень глюкозы в крови → обеспечивает энергией работающие мышцы;
- Стимулирует усвоение глюкозы мышцами независимо от инсулина (через пути, активируемые кальцием, ROS и AMPK);
- Усиливает экспрессию NO-синтазы (нейронального типа) → улучшает чувствительность к инсулину;
- Активирует GLUT-4 - ключевой транспортёр глюкозы;
- Увеличивает липолиз и окисление жирных кислот.
Таким образом ИЛ-6 улучшает чувствительность к инсулину и усиливает захват глюкозы, активирует метаболизм глюкозы и жирных кислот, способствует липолизу и глюконеогенезу (жировой и углеводы обмен)
Другие эффекты IL-6:
- Повышает уровень кортизола - естественного модулятора иммунного ответа;
- Подавляет воспалительные процессы.
В условиях болезни (от макрофагов) IL-6 усиливает воспаление, при тренировке (из мышц) - выполняет противоположную роль: активирует ИЛ-10 и ИЛ-1Ра (антагонист рецептора ИЛ-1) - сильные противовоспалительные молекулы.
ИЛ-10, антагонист ИЛ-1. Подавляют воспаление, особенно то, что запускают жировые клетки. Совместное действие ИЛ-10 и IL-1Ра, как команда миротворцев, которая после стресса (в том числе физического) не даёт воспалению выйти из-под контроля. Особенно в условиях, когда в организме уже есть «фон» - ожирение, старение, хронический стресс или аутоиммунные реакции.
При регулярных умеренных тренировках:
- Активируются антивоспалительные пути;
- Снижается уровень хронического «тихого» воспаления (low-grade inflammation);
- Защищаются сосуды, мозг, суставы и сердце.
Интерлейкин-15 (IL-15). Связан с уменьшением массы жировой ткани и ростом костной плотности. Стимулирует анаболические процессы, ингибирует распад белка в мышцах. Укрепляет мышцы и снижает висцеральный жир.
Миостатин. Подавляет рост мышечной массы. Его избыток ведёт к саркопении, а блокада — к гипертрофии.
BDNF (нейротрофический фактор мозга). Вырабатывается мышцами локально, участвует в жировом обмене, стимулирует окисление жиров, а также способствует нейропластичности мозга. Влияет на работу мозга, память и настроение, усиливает внимание и креативность, защищает нейроны от разрушения при старении. Даже 20 минут ходьбы в день способны улучшить работу префронтальной коры - зоны, отвечающей за принятие решений и самоконтроль.
Иризин. Открыт недавно, способен преобразовывать белую жировую ткань в бурую (метаболически активную), играет роль в терморегуляции и адаптации к нагрузкам. Улучшает метаболическую функцию.
Современная медицина всё чаще говорит о хроническом системном воспалении низкой интенсивности (ХСВ) - малозаметном, но опасном состоянии, при котором уровень воспалительных маркеров (таких как интерлейкины и ФНО-α) слегка повышен, но стабильно. Большинство хронических заболеваний развиваются не на пустом месте, а на фоне вялотекущего системного воспаления низкой интенсивности. Это воспаление не вызывает боли, но разрушает сосуды, нарушает обмен веществ и способствует старению. Одной из главных причин ХСВ признана гиподинамия, то есть низкий уровень двигательной активности.
Жировая ткань тоже выделяет сигнальные молекулы - адипокины, среди которых также встречаются IL-6 и другие провоспалительные цитокины. Их избыток при ожирении приводит к хроническому воспалению. Мышечные миокины, наоборот, снижают воспаление. Таким образом, мышцы и жир находятся в постоянном метаболическом диалоге. При регулярности и умеренности противовоспалительный эффект преобладает, организм адаптируется, становится выносливее, моложе, умнее. Гиподинамия, наоборот, разрушает этот баланс: увеличивается доля провоспалительных адипокинов, снижается защита, повышается риск диабета, инсульта, рака и деменции.
Спорт как лекарство, но не всегда
Умеренные нагрузки стимулируют выработку защитных миокинов, но при перетренированности может возникнуть избыток провоспалительных цитокинов. Важно соблюдать баланс между анаболическими и катаболическими процессами, особенно в спорте и физической терапии. Миокиновый профиль может стать показателем тренированности и перенапряжения.
Другие сигнальные пути и молекулы, которые включаются при движении:
Оксид азота (NO). Газ, который расслабляет и усиливает обмен. Что делает NO?
NF-κB. Двухликий трансформер иммунной регуляции. Это транскрипционный фактор, который регулирует экспрессию множества генов, особенно связанных с воспалением, иммунитетом и стрессом.
В ответ на упражнения:
В ответ на хронический стресс и болезнь:
Ключевая разница. Упражнения активируют NF-κB «в меру», его активация быстрая и обратимая и усиливает адаптацию, а болезни активируют его хронически и разрушительно, приводя к воспалению
AMPK (5'-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа). Обеспечивает здоровый обмен веществ и метаболическую гибкость.
Ca²⁺ (кальций). Выделяется при каждом сокращении мышцы, способствует транслокации GLUT-4 и активации энергетических путей.
- Расширяет сосуды - улучшает кровоток и снабжение мышц кислородом.
- Увеличивает усвоение глюкозы независимо от инсулина.
- Повышает экспрессию GLUT-4 - транспортёра, который помогает глюкозе попасть в мышечную клетку.
- Активирует AMPK - фермент, ускоряющий энергетический обмен.
- Модулирует митохондриальное дыхание - улучшает выработку энергии.
NF-κB. Двухликий трансформер иммунной регуляции. Это транскрипционный фактор, который регулирует экспрессию множества генов, особенно связанных с воспалением, иммунитетом и стрессом.
В ответ на упражнения:
- Активируется кратковременно, но безопасно,
- Усиливает адаптационные механизмы,
- Запускает экспрессию некоторых противовоспалительных и регенераторных белков.
В ответ на хронический стресс и болезнь:
- Активируется постоянно,
- Вызывает деструктивное воспаление, инсулинорезистентность, разрушение мышц,
- Участвует в патогенезе диабета, кахексии, саркопении.
Ключевая разница. Упражнения активируют NF-κB «в меру», его активация быстрая и обратимая и усиливает адаптацию, а болезни активируют его хронически и разрушительно, приводя к воспалению
AMPK (5'-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа). Обеспечивает здоровый обмен веществ и метаболическую гибкость.
- Активируется при энергетическом дефиците (низкий уровень АТФ),
- Усиливает окисление жиров, захват глюкозы и митохондриогенез,
- Главный «энергетический сенсор» клетки - включает режим экономии и восстановления.
Ca²⁺ (кальций). Выделяется при каждом сокращении мышцы, способствует транслокации GLUT-4 и активации энергетических путей.
Заключение
Мышцы - не просто двигатель тела. Это высокоорганизованный эндокринный орган, регулирующий здоровье через сложную сеть молекулярных сигналов. Гиподинамия разрушает эту систему, а регулярные умеренные нагрузки её активируют.
Это универсальное, доступное, мультисистемное и почти идеальное средство для замедления старения и улучшения качества жизни. Наука делает всё более очевидным: движение - это жизнь, и мышцы - её гормональный дирижёр.
Регулярная физическая активность и тренировки создают эффект, который не заменишь ни одной таблеткой.
Это универсальное, доступное, мультисистемное и почти идеальное средство для замедления старения и улучшения качества жизни. Наука делает всё более очевидным: движение - это жизнь, и мышцы - её гормональный дирижёр.
Регулярная физическая активность и тренировки создают эффект, который не заменишь ни одной таблеткой.
